Para no verse entorpecido, el retorno a la actividad física debe ser progresivo, dosificado y respetuoso de nuestro cuerpo.
Poco a poco, varias ciudades del país van retomando sus actividades cotidianas, aunque bajo nuevas condiciones impuestas por la pandemia. Una de las consecuencias que ha traído este confinamiento es que muchas personas han abandonado la actividad física. El cierre de gimnasios, el encierro, el distanciamiento físico y las escasas alternativas disponibles bajo esta “nueva realidad”, han aumentado los índices de sedentarismo y otras condiciones asociadas a la inmovilidad (sobrepeso, trastornos de salud mental, dolor musculoesquelético, deterioro funcional y cognitivo en adultos mayores, etc.).
Muchos pacientes que han abandonado el deporte me han manifestado su desesperación por volver a la práctica. Pero ¿es algo tan simple y seguro? El cuerpo humano tiene la capacidad de adaptarse a las demandas impuestas por el medio, para bien y para mal. Cuando las demandas son altas y dosificadas, los tejidos se adaptan crecientemente (por ejemplo, el ejercicio aumenta la masa muscular, el volumen tendíneo, la mineralización ósea). Cuando las demandas bajan (sedentarismo), estos mismos tejidos pierden progresivamente su estructura interna y se vuelven vulnerables. Si la intensidad del esfuerzo sobrepasa la capacidad de los tejidos, entonces vienen las lesiones.
¿Cómo debe ser el retorno? Para no verse entorpecido, el retorno a la actividad física debe ser progresivo, dosificado y respetuoso de nuestro cuerpo. Cuando hablamos de dosificar, nos referimos a que existen muchos parámetros que deben considerarse al decidir qué, cómo, cuándo y cuánto podemos hacer. El peso, las repeticiones, la duración e intensidad de cada actividad, el tiempo de reposo, etc. son variables que toda persona decidida a retornar debe manejar. Obviamente, siempre será mejor asesorarse, pero no siempre todos pueden hacerlo.
Para ello, sugiero:
- Evalúe el nivel de actividad que tenía previamente, asumiendo que no lo alcanzará de inmediato.
- Comience trabajando al 50% del nivel que tenía antes.
- Créale a su percepción del esfuerzo (¿Ahora me cuesta mucho hacer esto?).
- El dolor es una barrera que debemos respetar.
- Intente trabajar su fuerza.
- Intercale días de reposo.
- Realice un calentamiento previo, un retorno a la calma y estiramientos al finalizar.
- Finalmente, no olvidemos que existen protocolos sanitarios que la autoridad ha difundido para nuestra seguridad.
Volver a la práctica deportiva será un gran desafío, pero si lo hacemos de manera segura y sistemática, lograremos los beneficios que la actividad física depara a nuestro cuerpo y nuestra mente, aunque eso nos cueste más tiempo del que deseamos.
Claudio Carvajal Parodi
Director del Magister en Kinesiología Musculoesquelética
Universidad San Sebastián